Dieta sin gluten y económica

Paula Barros, nutricionista experta en inmunonutrición, ofrece interesantes claves para que la dieta sin gluten sea saludable y económica

La nutricionista Paula Barros tiene las cosas muy claras en relación al gluten. Entiende la nutrición como prevención en salud y tratamiento de la enfermedad, lo que le ha llevado a especializarse en dietoterapia aplicada a patologías autoinmunes como la celiaquía y otras digestivas que guardan relación. “La salud comienza en el intestino”, dice.

Paula Barros destaca la importancia de basar la dieta en alimentos y no en productos. “Cuando pensamos en “dieta sin gluten” es muy común que nos vengan a la mente un montón de productos envasados aptos para celíacos a los que se les ha cambiado algún ingrediente por otro u otros aptos para celíacos”, señala. El consejo de esta nutricionista para que la dieta del celiaco sea saludable pasa por pensar en la unidad básica: las materias primas, los ingredientes, los alimentos que de manera natural no contienen gluten.

Existen muchos más alimentos sin gluten que con gluten. Los que TIENEN GLUTEN son el trigo, cebada, centeno y sus derivados (espelta, escanda, triticale y kamut). La avena per sé no contiene gluten en su estructura bioquímica, pero puede estar contaminada y, además, no siempre es bien tolerada. En caso de consumirla, el único aval para hacerlo es que sea avena certificada con el sello “sin gluten”.

Entre los alimentos que NO CONTIENEN GLUTEN clasificamos a todos los demás: frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, frutos secos, semillas, carnes, pescados, mariscos, huevos, y cereales como arroz, maíz, teff, mijo, o pseudocereales como la quinoa, amaranto, y alforfón o trigo sarraceno.

La opción ideal, según sostiene Paula Barros, sería partir de alimentos frescos y elaborar con ellos nuestros propios platos o preparaciones libres de gluten. Para hacerlo, además de saludable, organizado, esta nutricionista da varios consejos:

-Planificar el menú. Programar un menú semanal que puede ser para toda la familia, teniendo en cuenta gustos y patologías como en este caso la celiaquía. Se puede tomar aquí como referencia el “método del plato” para sacar ideas de recetas basadas en las proporciones recomendadas para población general.

-Lista de la compra. Deben incluirse en su mayoría alimentos frescos, a poder ser locales y de temporada. Estas dos premisas serán una garantía de frescor, calidad nutricional y sabor (además de más baratos), ya que la cosecha del producto habrá sido en su estado óptimo de maduración, evitando viajar en cámaras frigoríficas muchos kilómetros. Además, comprando productos kilómetro cero, se reduce la pérdida nutritiva por el desplazamiento y se contribuirá a disminuir el impacto medioambiental relacionado con las emisiones de CO2 que provoca su transporte. Desde el punto de vista económico supone apostar y ayudar al pequeño comercio.

-Cocinar. Una vez hayamos escogido las materias primas (los alimentos) y nos cercioremos de que todos carezcan de gluten, elaboremos las recetas siguiendo el menú que hemos planificado.

Buena organización

Si nos organizamos bien, podemos poner en práctica el “batchcooking” y olvidarnos de cocinar toda la semana, teniendo platos saludables ya preparados todos los días, listos para servir y comer.

La cuestión es elaborar más en casa aprovechando que durante estos días a consecuencia de la alerta sanitaria por el Covid-19, pasamos mucho más tiempo dentro del hogar. Esto puede ser un aliciente para, por ejemplo, hacer nuestros propios panes sin gluten, nuestras masas para pizza sin gluten, bizcochos sin gluten, legumbres, ensaladas o pescados, pues no todo tiene por qué ser a base de cereales.

Con estos consejos, además de ahorrar dinero, ahorraremos tiempo, quebraderos de cabeza, y estaremos llevando una dieta “gluten free” más saludable al incorporar alimentos reales y disminuir el consumo de ultraprocesados”, asegura Paula Barros.

En manos de un buen profesional

No se debe olvidar que la dieta es el único tratamiento para la celiaquía, por eso es tan importante qué tras su diagnóstico, o ante la sospecha de sensibilidad al gluten no celíaca, la persona se ponga en manos del profesional sanitario correspondiente, un Dietista-Nutricionista especializado en la materia para le guíe, le acompañe y le enseñe a vivir con salud utilizando los alimentos en su beneficio.

Se sabe que, en celiaquía, especialmente cuando el diagnóstico ha tardado mucho, el daño intestinal puede provocar otras intolerancias que también hay que tratar con la dieta ya que se ha producido un daño intestinal importante, como puede ser, por ejemplo, la intolerancia a la lactosa o a la fructosa, el déficit de DAO, o la presencia de parásitos.

En la consulta de Paula Barros no es extraño ver la aparición de déficits nutricionales, intolerancias alimentarias y otras patologías de carácter autoinmune asociados a celiaquía. Pero, ¿por qué ocurre esto? Al respecto existen varios factores.

Microbiota intestinal, el denominador común

No se puede hablar de enfermedad celíaca sin hacer mención antes al ecosistema interno con el que convivimos: nuestra microbiota intestinal. Esta cantidad de bacterias que supera en número los 2 billones se aloja mayormente en el colon y puede llegar a alcanzar los 2 kilos de peso, siendo la responsable de muchas de las reacciones químicas y neuroendocrinas que tienen lugar en nuestro organismo.

El intestino representa el mayor órgano en extensión y, por tanto, el que más expuesto está al contacto con sustancias del exterior (alimentos). En condiciones normales, las células del epitelio intestinal se encuentran estrechamente unidas formando una barrera semipermeable que se encarga de, por un lado, la absorción de nutrientes y, por otro, actúa como protección impidiendo el paso de sustancias nocivas al organismo. De esta manera la microbiota forma una armadura invisible frente a posibles amenazas externas.

Mantener un intestino “en forma” es sinónimo de salud. Cuando nuestra microbiota intestinal está alterada, se produce un desequilibrio (disbiosis) o sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) dando lugar a trastornos digestivos que contribuyen a la malabsorción de nutrientes y a la debilidad las uniones estrechas existentes entre las células epiteliales provocando un aumento de la permeabilidad intestinal (hiperpermeabilidad), lo que conlleva al aumento del paso de sustancias desde el intestino hacia la sangre. Es entonces cuando nuestros mecanismos de defensa se despiertan bajo estas señales continuas de amenaza, se sobrecargan y desorientan: el sistema inmune pierde tolerancia hacia el propio cuerpo y confundido, ataca a nuestros propios tejidos y glándulas, propiciando la aparición de patologías autoinmunes.

Este continuo estado de alerta produce una respuesta exacerbada del sistema inmune acompañada de una cascada hormonal capaz de producir una inflamación crónica de bajo grado que es la responsable de mermar la calidad de vida, ya que se asocia con la aparición de otras conmorbilidades.

A día de hoy están tipificadas más de 80 enfermedades autoinmunes, además de la celiaquía, como pueden ser el hipotiroidismo, artritis reumatoide, psoriasis, dermatitis atópica, rosácea, diabetes tipo I, enfermedad inflamatoria intestinal (Crohn, colitis ulcerosa), asma, esclerosis múltiple o lupus, entre otras. En los últimos años la incidencia ha aumentado significativamente, así como la de alergias e intolerancias alimentarias.

Tratar esa microbiota y “curarla” con una alimentación saludable y adaptada a cada caso es la clave según sostiene Paula Barros.

En la Clínica de nutrición Barros utilizan un enfoque integral, tratando al paciente con una visión global, atendiendo no solo a la alimentación como base moduladora de la microbiota, sino a otros hábitos relacionados como la práctica de actividad física, el estado emocional, el ciclo circadiano y la higiene del sueño.

“No podemos cambiar nuestros genes, los que nos predisponen a padecer enfermedades autoinmunes como la celiaquía, pero sí podemos cambiar la manera en que éstos se expresan, fundamentalmente mediante cambios en la alimentación que reconfiguren nuestra microbiota, órgano modulador etcétera”, explica Paula Barros.